中性脂肪を上げない対策法

ここでは中性脂肪値を下げるための具体的な食事方法を紹介します。
食材や調理法、食べ方を工夫してみましょう。

 

まずはChek!こんな人は危険

  • 「揚げ物や肉の脂身など、油分の多い料理をよく食べる」
  • 「ごはん・パン・麺類など、炭水化物の多い食品を普通の量以上に食べる」
  • 「魚料理を食べる機会よりも圧倒的に肉料理を食べる機会のほうが多い」
  • 「野菜はあまり食べない」

のチェック項目に該当した人は、栄養バランスが崩れている可能性大。

 

脂質・炭水化物が多く、ビタミンやミネラル等が不足していると考えられます。

 

ごはんやパン・麺類などの炭水化物食品の摂取は、あくまで「通常の一人前」レベルに、
揚げ物は食べる機会を減らし、肉の脂身は残しましょう。

 

また、青魚等に含まれるDHAは中性脂肪を減らすのに役立つ働きをしてくれますので、
「毎日肉ばかり」ではなく、肉と魚を一日交代で食べるなど、両者のバランスを取っていきたいものですね。

 

DHAはサプリメントや特保飲料などでも補えますので食事で魚を摂るのが難しい人は上手に活用していきましょう。(中性脂肪を下げるおすすめのサプリメントを見る

 

 

野菜はビタミンとミネラルの宝庫ですから、サラダなどの生野菜と、煮物・汁物などの温野菜、どちらも毎日たっぷり摂るようにしましょう。1日350グラム以上の野菜摂取が基本です。

 

1日350グラムの野菜というと多そうですが、たとえば朝、パンとコーヒーだけの人も、そこにトマトスライスを加えるなど、3食の食事の中で「必ずどこかに野菜を入れる」という工夫をすれば、苦に感じることもありませんよ。

外食はメニューの選び方に気をつけよう

「外食の機会が多く、さらに外食では好きなものばかり食べている」という人は、外食そのものが高カロリーで栄養バランスがおかしくなっており、個々が中性脂肪値上昇の原因になっている可能性が高いです。

 

外食がすべてダメ、というわけではありませんが、メニューはきちんと栄養バランス等を考慮して選ぶ必要があります。詳しくは、こちらをご覧ください。

満腹中枢をしっかりと働かせよう

「腹八分目なんて、守れるわけがない。常に満腹になるまで食べる」「早食いの傾向がある」
という人は、満腹中枢が働き出す前に食べ過ぎてしまう傾向が強いです。

 

よく噛んでゆっくり食べることを心がけることはもちろん大切ですが、それ以外にも
「食事の15分くらい前に牛乳やヨーグルトを摂取し、満腹中枢を先に刺激しておく」というのもおすすめです。

 

これで食事中にしっかりと満腹中枢が働いてくれやすくなり、過食を防ぐ効果が期待できるというわけです。

「単純糖質」の摂りすぎに注意!

「清涼飲料水をよく飲む」「ついつい間食してしまうことが多い」という人は、
中性脂肪になりやすい「単純糖質」を摂りすぎている可能性大です。

 

単純糖質とは、砂糖を代表とする、「ほとんどが糖質でできている食品」のこと。
清涼飲料水や間食のお菓子には、たっぷりと砂糖が含まれていますからね。
同じ炭水化物食品でも、「糖質以外の成分も多い複合糖質食品」であるごはんやパンに比べると、
中性脂肪の増加に直結しやすいのです。

 

清涼飲料水ではなく、お茶や無糖のコーヒー・紅茶などを選び、
間食は糖分が控えめなものを少量だけ食べる、という状態にするよう、努力しましょう。

その他の食生活の問題における改善方法

しっかり水分補給しよう

「仕事中トイレに行きたくなるのは困るので、水分補給はなるべく控えている」という人は、
体内の水分が不足して、ドロドロ血や便秘を招きがちです。

 

中性脂肪と水分不足のダブルの悪影響でドロドロ血を悪化させてしまうのは非常に危険ですし、
便秘は必要以上に体内に食べ物を留まらせるのでカロリー吸収が過剰になるだけでなく、
腐敗等による毒素も体内に吸収されてしまいます。

 

トイレに行くのは誰でも当たり前のこと、と割り切り、適度な水分補給を心がけるようにしましょう。

 

夕食にたくさん食べる人は朝方にシフトして

「忙しいから朝食は抜いている」という人は、昼食と夕食でどうしても「ドカ食い」になりやすく、
これが中性脂肪増加の一因となります。少しでも朝食を食べて、昼食と夕食の量を減らしましょう。

 

「夕食をとってから3時間以内に寝ている」という人は、消化がじゅうぶんになされないまま寝てしまうことで、中性脂肪として蓄積されやすくなります。早めに夕食を食べるよう、心がけましょう。

 

お酒好きの人はつまみに注意

最後に、「お酒が好きで、ついつい飲みすぎてしまうことが多い」という人は、お酒そのもののカロリーもさることながら、アルコールの食欲増進効果によって高カロリーのつまみを食べ過ぎている可能性が高いです。

 

食欲増進をさせすぎないためにもお酒は適量を守り、つまみは低カロリーのものを選びたいですね。