糖質制限とは?

糖質制限とは、その名の通り「食事の糖質を制限する」健康法です。

 

糖尿病患者の血糖値対策のために提唱されている糖質制限ですが、
体重減少も見込まれることからダイエット方法のひとつとしても人気になってきています。

 

今話題のプライベートジムでもこの糖質制限のメソッドが使用されて多くの有名人がダイエットに成功していますね。

 

糖質制限とは、簡単に言うと食事から炭水化物や砂糖などの糖類を抜くこと。

 

糖質抜きの食事をすることで血糖値の上昇を抑え、
インスリンという肥満につながるホルモンを出しにくくして結果やせることになります。

 

糖質を摂らない状態だと頭の回転が遅くなったり力が出なくなるのでは?
と考える方が多いと思いますが、
そのときは体内で「糖新生」という現象が起き、体内の脂肪をエネルギー源に変えるようになります。

 

脂肪をエネルギーに変えるので基礎代謝も上がり、体の脂肪は燃焼される。
それにより体重が落ちるという仕組みです。

糖質制限が中性脂肪にいいワケ

中性脂肪は、エネルギーとして使用されなかったブドウ糖が肝臓で遊離脂肪酸と結合して出来上がります。
ブドウ糖はご飯やパン、甘い物などの炭水化物から生成されます。
つまり、ブドウ糖のもとになる糖質を制限すれば、中性脂肪はできにくくなるのです。

 

また糖質を摂った際に出るインスリンは、ブドウ糖を中性脂肪に変える働きがあるので、
この点から見ても糖質は中性脂肪対策のために控えた方がいいと言えます。

 

糖質制限のやり方

この食事療法は、糖質をオフしていればカロリーを気にせず食べていいというメリットがあります。
なので、糖質が多いものを食べないようにすれば面倒くさいカロリー計算は不要。

 

そこでまず糖質制限を始めるにあたって、控えるべき食材・食べて良い食材を知りましょう。

NG食材

主食

ごはん・パン・うどん・そば・パスタ・粉物・はるさめなど

野菜

じゃがいも・さつまいも・かぼちゃ・くり
にんじん・ごぼう・たまねぎ
果物全般

調味料

砂糖・小麦粉・はちみつ・みりん・ソース・ドレッシング・ケチャップ

米からできているものや小麦粉からできているものは糖質になるので原則NGです。
また、当然ですがチョコレートやケーキなどの甘い物には砂糖がたくさん使われているので食べられません。

 

これだけ見れば「何を食べれば良いの?」と思うかもしれませんが、意外にも食べられるものはたくさんあります。

 

OK食材

肉・乳製品

牛肉・豚肉・鶏肉・ラム肉など
たまご・チーズ

魚介類全般

豆類

豆腐・納豆・枝豆・厚揚げ・油揚げ

野菜類

葉野菜(レタス・キャベツ・小松菜・ほうれん草)
ブロッコリー・カリフラワー・アスパラ・貝割れ大根
キノコ類・海藻類
アボカド・ゆず・レモン・いちご

調味料

塩・しょうゆ・油・お酢・だし
マヨネーズ

このように、肉や油、マヨネーズなどの油っぽいものは意外や意外、糖質制限では食べてOKなのです。
ただし油はカロリーの過剰摂取につながりますから、糖質が低いからといって大量に摂るのはやめましょう。

 

ごはんなどの主食が食べられない分、食事からすぐに得られる満足度は下がりますが、
そこは野菜や豆腐、たまごなどをしっかり食べてフォローしましょう。

 

また、肉はカロリーやタンパク質の過剰摂取につながるので食べ過ぎは禁物ですが、
魚は中性脂肪低下にいい働きをもたらすDHA&EPAが含まれているので積極的に食べたいところです。

 

特にサンマやサバ、マグロやあじなどにDHA&EPAが含まれていますので、
缶詰や刺身などで食べることをおすすめします。

 

魚が苦手な人はどうすればいい?

そんな人におすすめなDHA&EPAの摂り方

どれだけ糖質を減らせばいいの?

この糖質制限には、

  • 3食糖質を抜くスーパー糖質制限
  • 2食の糖質を抜くスタンダード糖質制限
  • 夜だけ糖質を抜くプチ糖質制限

があります。

 

効果がでやすいのはもちろんスーパー糖質制限ですが、
付き合いや習慣もあってなかなか炭水化物をやめられない方は
1食もしくは2食の糖質を抜く方法でもいいでしょう。

 

この糖質制限は理にかなった方法ですから、
実践すれば自ずと中性脂肪は下がってくるはずです。

お酒は中性脂肪のもと!

糖質制限中でもお酒は飲んでもOK。
ウィスキーや焼酎、ウォッカやブランデー、辛口のワインなら大丈夫です。

 

だけど中性脂肪対策としては、お酒は控えたいところ。

 

なぜなら、アルコールを摂取すると分解するときに中性脂肪を生成しやすくなってしまうのです。
また、飲み過ぎによる食欲増加も中性脂肪が増える要因に。

 

ダイエット中や食事療法中はお酒は控えた方がベターです。
詳しいお酒との付き合い方はこちら

 

糖質制限と節酒、ストレスのない程度に実践して中性脂肪値対策しましょう!